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再好的食用油，不懂 “煙點(diǎn)”也會(huì)變成毒油。
2021-08-29
中國(guó)的飲食文化, 重油重煎炸。我們雖然每天都會(huì)吃食用油, 但很少有人會(huì)思考: 我們?yōu)槭裁匆杂?
1. 油, 能提供人體所需能量。如果人長(zhǎng)期缺乏能量, 會(huì)引發(fā)體力不支和精力不足導(dǎo)致的各種疾病。
2. 健康的油能提供人體必需的脂肪酸 (Essential fatty acid,簡(jiǎn)稱EFA): 歐米加-6 (Omega 6, 亞油酸)和歐米加-3 (Omega 3, 屬于亞麻酸)。 之所以被稱為必需脂肪酸, 是因?yàn)槿梭w不能通過(guò)自身代謝產(chǎn)生或合成, 如果長(zhǎng)期缺乏會(huì)產(chǎn)生各種疾病。(Baseline of Health Foundation,2008)
3. 食用油還能幫助人體吸收維生素。維生素A、D、E、K及胡蘿卜素不溶于水, 只能溶于油脂中, 所以又被稱為脂溶性維生素 (Fat soluble vitamins), 否則身體將無(wú)法吸收。(Baseline Nutriutional, 2008)
4. 油能延長(zhǎng)食物在人體的消化過(guò)程, 防止飲食后過(guò)快地出現(xiàn)饑餓感。
食用油, 到底由什么成分構(gòu)成？
食用油主要由: 飽和脂肪 (Saturated Fat), 單元飽和脂肪 (Monounsaturated Fat, 簡(jiǎn)稱MUFAs)和多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated Fat, 簡(jiǎn)稱: PUFAs)構(gòu)成。一些劣質(zhì)的食用油和加工食品中, 含有大量的反式脂肪 (Trans Fat) 。
飽和脂肪 (Saturated Fat)－如果食用過(guò)量, 有增加血液中膽固醇含量的風(fēng)險(xiǎn)。 膽固醇分為兩種－好膽固醇HDL, 壞膽固醇LDL; 如果因?yàn)閿z食不當(dāng), 導(dǎo)致體內(nèi)好的膽固醇 (HDL) 減少, 人體細(xì)胞就容易老化和產(chǎn)生自由基 (FRS)－致癌主要原因之一。所以, 我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)厥秤蔑柡椭? 不應(yīng)該簡(jiǎn)單粗暴地把飽和脂肪歸為“壞”的脂肪(Nutriution Plan,2013)。
單元不飽和脂肪 (MUFAs)－有減少身體細(xì)胞慢性炎癥 (Chronic Inflammation) 和抗高血壓等功效。以橄欖油為代表, 它能增加好的膽固醇HDL, 降低壞的膽固醇LDL (Martin Grootveld教授, De Montford University生物分析化學(xué)和化學(xué)病理學(xué))。
多元不飽和脂肪 (PUFAs)－含有對(duì)身體有益的脂肪酸歐米伽6和歐米伽3, 是人體細(xì)胞膜合成的重要原料之一。廣告里經(jīng)常宣傳 (尤其是針對(duì)嬰兒和老人) 的DHA和EPA, 就是多元不飽和脂肪酸中的大明星, 它們常存在于深海魚(yú)類、海藻、 亞麻籽和堅(jiān)果中。但值得注意的是: 多元不飽和脂肪, 也是這幾種脂肪酸里最不穩(wěn)定的油脂—遇到高溫油炸時(shí), 也最容易氧化和釋放有毒物質(zhì)。(Kevin Fritsche, PhD, Nutrition at University of Missouri, 2014)
反式脂肪 (Trans Fat)－這類有毒的脂肪酸, 大量地存在于加工食品中 (蛋糕、面包、薯片、奶昔、餅干、蛋撻、炸雞、披薩、雪糕、奶茶、花生醬和幾乎所有油炸食品)。它屬于人體很難被消化和代謝的脂肪, 一吃下去就會(huì)滯留在身體內(nèi)。它不僅會(huì)傷害人體肝臟解毒功能, 還會(huì)影響細(xì)胞修補(bǔ)和再生能力 (非常的重要!!), 從而引發(fā)很多嚴(yán)重的慢性病 (糖料病、高血壓、心臟病、中風(fēng)等)。美國(guó)FDA, 美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院 (NIH), 美國(guó)心臟病協(xié)會(huì) (AHA) 曾多次建議消費(fèi)者, 盡量少攝入或不吃含反式脂肪的食品, 購(gòu)買(mǎi)零食的時(shí)候, 注意食品營(yíng)養(yǎng)目錄表是否注有反式脂肪的食品。(Dietary Guidelines for Americans, 2010)
食用油的好壞, 不是單一絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn): 它取決于食用油里各種脂肪酸比例, 烹調(diào)方式以及人體的吸收程度 (Baum SJ& Willett WC)。 而提到食用油的烹調(diào)方式, 就必須要了解煙點(diǎn) (Smoke Point) 在吃油安全性中扮演的重要角色。
什么是煙點(diǎn)？
煙點(diǎn), 是指油食用油可以被食用的最高溫度。油從這里開(kāi)始冒煙, 同時(shí)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。油種不同, 榨取方式不同, 油品純度不同, 混合比例不同, 油品等級(jí)不同, 煙點(diǎn)也就會(huì)不同 (World Health Organization)。而煙點(diǎn), 從某種程度上是判斷油品好壞的黃金標(biāo)準(zhǔn)。我們建議:
要讓油脂的烹調(diào)不對(duì)人體構(gòu)成健康威脅, 應(yīng)了解不同油種中的不飽和脂肪酸含量和耐熱性, 和其正確的烹調(diào)方法。價(jià)格昂貴和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的油種, 如果烹調(diào)方式錯(cuò)誤, 超過(guò)煙點(diǎn), 也能產(chǎn)生致命的致癌物質(zhì)。冷壓初榨油, 通常來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高, 煙點(diǎn)較低, 適合低溫烹調(diào)或涼拌菜系(Susan Allport, 2006)。
如: 現(xiàn)在很多消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)亞麻籽油或小麥胚芽油等, 但他們不知道這兩種油含非常高的不飽和脂肪酸, 所以不耐高溫, 也不適合烹炒和高溫油炸 (Whitney Ellie and Rolfes SR, Understanding Nutrition)。
煙點(diǎn)較高, 可以高溫油炸的油, 多數(shù)為氫化油 (可參考文章:好聞但有害的菜籽油，你為什么還不放手？ )－廠家為提高油的保質(zhì)期和煙點(diǎn), 必須對(duì)油進(jìn)行氫化處理 (Hydrogenation)。氫化精煉程度越高, 煙點(diǎn)就越高, 油的狀態(tài)就越穩(wěn)定, 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越低（甚至有害）, 就越適合高溫加熱。但氫化油口感大多無(wú)味, 油質(zhì)顏色透明 (Leslie Beck, 加拿大營(yíng)養(yǎng)學(xué)家) 。
由于中國(guó)人高溫油炸的烹調(diào)習(xí)慣和同行惡劣的價(jià)格競(jìng)爭(zhēng), 導(dǎo)致市面上90%的食用植物油都屬于氫化油。這些油雖然符合中國(guó)人高溫油炸的烹調(diào)習(xí)慣, 但已失去絕大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 (Fats and Fatty Acids in Human Nutrition) 。
烹調(diào)時(shí), 油溫在多少度最健康？
如果您的手中沒(méi)有油溫測(cè)量?jī)x, 也可根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來(lái)判斷油的煙點(diǎn)情況。當(dāng)油的表面開(kāi)始出現(xiàn)細(xì)微波紋, 而且表面開(kāi)始冒出藍(lán)煙的時(shí)候, 就到煙點(diǎn)的臨界點(diǎn)了。
更注重健康的家庭 (而非只看口味), 我們建議: 不管做什么菜, 都可以先放少量的水, 低溫直至水沸騰, 然后再放油, 用低溫加熱進(jìn)行烹調(diào)。因?yàn)樗畷?huì)將油的溫度拉低至100度, 能降低油脂中的致癌物質(zhì)。(Damian Kristof, 2014)
雖然有些商家宣傳有些油的煙點(diǎn)高, 適合高溫烹調(diào), 但那只是一個(gè)平均數(shù)據(jù)參考。通常來(lái)說(shuō), 如果油溫超過(guò)200度, 油里的脂溶性維生素 (Fat Soluble) 就會(huì)被破壞殆盡－ 就算對(duì)身體無(wú)大害, 也對(duì)身體無(wú)益。所以我們建議, 不管食用哪一種油, 低溫烹調(diào)才是最合乎健康標(biāo)準(zhǔn)。(Timothy Harlan, MD, Clinical Medicine,2010)
油如果被反復(fù)高溫加熱, 會(huì)產(chǎn)生很多肪酸聚合物 (Fatty Acid Polymer) － 可以使人體生長(zhǎng)停滯，肝臟腫大, 破壞肝功能, 甚至有致癌的危險(xiǎn), 所以食用油千萬(wàn)不可反復(fù)使用。 ( Brenes, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009)
日常生活中, 怎么吃油最健康?
購(gòu)買(mǎi)飲食的時(shí)候, 注意避開(kāi)那些配料表里注明含有反式脂肪 (Trans fat) 的食物和零食。反式脂肪是各大類零食和冰淇淋中的?？? 大家有必要注意分辨。(Baseline of Health Foundation,2013)
家里可根據(jù)不同烹調(diào)習(xí)慣, 如: 涼拌, 煎炒等, 常備一些不同的健康油類, 不要長(zhǎng)時(shí)間食用同一油種。如: 橄欖油和亞麻籽油用于低溫和涼拌色拉, 椰子油用于高溫煎炒, 牛油果油等用于調(diào)料 (Al Overton, Planet Organic)
成人每天攝入的食用油的總量為4-5勺－當(dāng)然, 這個(gè)總量也包括其他渠道的脂肪酸, 如: 堅(jiān)果。(Today’s Dietitian, 2013)
盡量避免氫化植物油 (Hydrogenated oils), 包含: 菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油等。市售很多植物油含轉(zhuǎn)基因油籽, 但通常商家會(huì)隱晦這一事實(shí), 選擇時(shí)一定要注意區(qū)分油種。(Robert S. Goodhart, Modern Nutrition in Health and Disease)
某些商家鼓吹的調(diào)和油 (Blended Ediable Oil), 有貓膩, 不足為信。廣告中大名鼎鼎的1:1:1調(diào)和油的來(lái)由為: 飽和脂肪酸: 單不飽和脂肪酸: 多不飽和脂肪酸 = 1:1:1 為最佳比例。概念很美好, 但現(xiàn)實(shí)操中干擾因素太強(qiáng), 不具備操作性。更有甚者, 有些商家出品的調(diào)和油中, 只加入一點(diǎn)橄欖油或茶籽油在包裝最醒目的地方, 大大地寫(xiě)上橄欖油或茶籽油, 包裝角落里再用小字標(biāo)注“調(diào)和油”－這實(shí)在是很沒(méi)誠(chéng)意的舉動(dòng)。
市場(chǎng)中充斥著很多假冒食用油, 而且價(jià)格不菲。加拿大專門(mén)調(diào)查橄欖油記者Tom Mueller曾經(jīng)就爆出驚人內(nèi)幕, 并集體起訴3個(gè)橄欖油制造商Filippo Berio, Bertolli和Carapelli －他指出加拿大和美國(guó)市售70%的“特級(jí)初榨橄欖油”要么非物理冷榨, 要么摻雜劣質(zhì)油種(Bcbay,2015)。
就以橄欖油為例, 它的多酚成分 (Polyphenols & Oleocanthal) 與止疼藥 “布洛芬" (Ibuprofen) 功效一樣, 但兩者不同的地方在于: 橄欖油不會(huì)像布洛芬一樣, 損害肝臟和胃腸道功能, 它屬于天然無(wú)害的抗炎止痛劑。但因?yàn)殚蠙煊陀龉庥鰺嶂缶蜁?huì)分解, 所以必須用深色的瓶裝。通常來(lái)說(shuō): 橄欖油的品質(zhì)越好, 玻璃瓶的顏色就應(yīng)該越深, 對(duì)密封的要求就應(yīng)該越高。其次, 橄欖油應(yīng)該聞起來(lái)有橄欖的味道。就算包裝上寫(xiě)的是: “Extra Virgin”- 特級(jí)初榨, 但如果油本身顏色很淡且無(wú)味, 那品質(zhì)多半就有問(wèn)題了(Ruth Mercurio, California Olive Council, 2011)。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Stella Metsovas曾說(shuō): 我測(cè)試橄欖油質(zhì)量的方法是, 倒幾滴橄欖油在白色盤(pán)子上, 觀察其平滑性是否一致; 如果平滑性不一致, 油則多半有問(wèn)題。另外, 當(dāng)我品嘗橄欖油的時(shí)候, 它里面多酚物質(zhì), 會(huì)讓喉嚨有微微辣苦的灼熱感 (Stella Metsovas, Clinical nutritionist, Los Angeles, 2012)。
最后: 所有的油種, 其真實(shí)的保質(zhì)期都比包裝上注明的日期要短很多。
食用油的保質(zhì)期會(huì)受到儲(chǔ)藏的環(huán)境, 溫度, 光線等因素受到影響, 但大多數(shù)商家對(duì)此是避而不談的。如: 富含維生素E的食用油, 必須要密封和避光儲(chǔ)存, 要不然維生素E很快就會(huì)揮發(fā)殆盡。所以我們建議買(mǎi)食用油的時(shí)候, 最好買(mǎi)小瓶裝的, 如果需要頻繁更換也不會(huì)導(dǎo)致浪費(fèi)(The Vegetrain Health Institute,2014)。
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