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油脂與健康
2021-03-03
油脂在很多人眼中往往跟“胖、油膩、不健康”等詞語掛鉤，許多追求身材的健身愛好者，更是恨不得頓頓水煮菜、水煮雞胸肉。其實油脂真的如我們想象中的一樣不健康嗎？各種各樣的油脂該怎么挑選呢？如何使用才能把油脂的效用發(fā)揮到最大？今天就帶大家了解一下油脂的真相
今天是《每日運(yùn)動派》守護(hù)你健康的2231天
脂肪有什么作用？
提供能量和增強(qiáng)飽腹感
1克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。除了能夠為人體提供能量，脂肪在胃內(nèi)消化停留時間較長，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓
輔助吸收維生素
脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，一般不溶于水，但溶于脂類物質(zhì)，因此適量的脂肪是保證脂溶性維生素吸收和利用的關(guān)鍵
供給必需的脂肪酸，構(gòu)成人體細(xì)胞組織
人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要組成部分。像我們的腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞、激素（如腎上腺皮質(zhì)激素、性激素）等，都需要脂肪的參與
油脂有哪些分類？
油脂主要分成三類：
飽和脂肪
來源：肉類、動物脂肪，比如豬油、牛油等；還有奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油、椰子油當(dāng)中也含有飽和脂肪酸。
提起飽和脂肪，很多人第一反應(yīng)是：它會增加心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。但其實適當(dāng)?shù)臄z入也是很有必要的。如果長期缺少飽和脂肪，會使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血等疾病。
在我們?nèi)粘ｏ嬍钞?dāng)中，比如吃肉或者喝牛奶的時候，都免不了會攝入一些飽和脂肪。但我們不要主動去吃含有大量飽和脂肪的食物，如果經(jīng)常用豬油拌飯、炒菜，只挑肥的肉來吃，長期以往，心腦血管肯定會出問題。
如果平時以素食為主，稍微吃一點，偶爾用豬油炒菜，喝點全脂牛奶，問題不大。如有膽固醇、高血脂等心血管疾病問題的朋友則應(yīng)盡量避免攝入。
不飽和脂肪
不飽和脂肪分為兩種：一種是單不飽和脂肪，主要來源有：橄欖油、花生油、茶籽油；
另外一種是多不飽和脂肪酸，主要來源有：玉米油、大豆油、葵花籽油、堅果、植物油和魚類等。
我們經(jīng)常聽到的有利于心腦血管健康的奧米茄3和奧米茄6就屬于多不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸能使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，還可以提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力。
反式脂肪
來源：經(jīng)過氫化處理的植物油，在蛋糕、餅干、披薩、薯條、爆米花中普遍存在。
這么多種油脂當(dāng)中，其實我們最應(yīng)該避免攝入反式脂肪，因為它不僅不利于心血管的健康，還有可能影響到胎兒和嬰兒以及青少年神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，我們應(yīng)當(dāng)盡量避免攝入
烹調(diào)用油該如何選？
根據(jù)每一種油脂的特點，我們可以按照不同的烹調(diào)方式進(jìn)行選擇：
煎、炒
建議使用植物油，比如：橄欖油、山茶油以及菜籽油，它們的熱穩(wěn)定性相對好一些。
這里要注意：橄欖油主要分為2大類，分別是初榨橄欖油和精煉橄欖油。我們煎炸時使用精煉橄欖油即可。
因為初榨橄欖油是直接用新鮮的果實用機(jī)械冷榨、經(jīng)過過濾等處理，除去異物后得到的油脂，如果溫度過高會破壞橄欖油當(dāng)中的營養(yǎng)成分，造成浪費(fèi)
炸
如果一定要吃油炸食品，那么可以用一些動物油（如豬油、牛油等）或者椰子油。因為飽和脂肪在高溫下比較不容易發(fā)生劇烈的氧化反應(yīng)，相對比較穩(wěn)定，有害物質(zhì)的產(chǎn)生會少一些。但是也要注意不要反復(fù)煎炸，油要及時更換
涼拌
如果你是做涼拌菜，可以用不飽和脂肪酸比例比較高的油，比如初榨橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油、小麥胚芽油、紫蘇油。另外這些也都要注意，使用的時候不要靠近火源，高溫會讓它們更容易變質(zhì)
油脂每天該攝入多少？
《中國居民膳食指南（2016）》中建議：普通人每日食用的烹調(diào)油應(yīng)控制在25-30克以下，約2-3勺（陶瓷勺）。
這看起來好像比較少，但是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中攝入的肉類、堅果、大豆、奶及奶制品當(dāng)中都含有一定量的油脂，尤其是堅果類的食物，雖然以多不飽和脂肪酸為主，但是油脂含量一點也不低，一克杏仁就相當(dāng)于一克油脂！這樣算起來，一天油脂的總攝入量其實并不少。
如果您喜歡吃肥膩的肉類、煎炸的食物或者經(jīng)常在外就餐，那么油脂的攝入量很容易就超標(biāo)了
其實，脂肪也是人體必需的七大營養(yǎng)素之一，“控制”不等于一點也不吃，完全沒有必要把脂肪看作是健康和減肥路上最大的“絆腳石”。每一餐都要保證食物的多樣性，攝入充足的營養(yǎng)，才是健康的前提。
2021 /
03-03
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